強い不安感の対処

ここでは非常に強い不安感への対処法、薬を使わない方法(非薬物療法)を解説します。


不安、恐怖、緊張などは誰でも感じるものです。軽い不安感は何も異常なことではありません。しかし、不安が非常に強いと、生活や仕事などに支障が出たり、不安障害という精神疾患に繋がることがあります。精神科や心療内科では薬を使って不安を治療することが多いのですが、ここでは、薬を使わずに不安感を解消する方法について紹介します(認知行動療法に沿った方法です)。


ステップ1「不安について知る」


繰り返しますが、不安または恐怖は誰にでもある自然な感情で、人間にとって必要なものです。不安感があるから人間は身を守ろうとしたり、危険を回避したりするわけで、不安感はリスクヘッジの能力とも言えます。ただし、特に危険な状況ではないのに、強い不安感に襲われるのは困ります。また、不安が強すぎると足がすくみ、例えば電車に乗ったり、人と話すなど、生活に必要なことまで出来なくなることがあります。このように不安感が不条理だったり強すぎたりする場合はコントロールが必要です。つまり、私たちは不安を完全に取り除くことを目指す必要はなく、適切なレベルにコントロールすることを目指せばよいのです。


ステップ2「不安による身体の反応について知る」


危険が迫ると、私たちの中で不安、恐怖、緊張感が高まり、私たちの身体は臨戦態勢に入ります。すると、身体は様々な反応を示します。例えば、心臓の鼓動が早くなったり、血圧が上がったり、呼吸の回数が増えたりします。これは私たちの中にある自律神経の働きで自然な現象です。もう少し説明すると、自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、主に交感神経の働きです。しかし、時に、危険な状況でもないのに身体が不安や恐怖の反応を示すことがあります。例えば、人ごみに入るだけで動悸がしたり、息が苦しくなったりします。これも自律神経の働きですが、自律神経自体が悪いわけではありません。あくまで強い不安感や恐怖感が原因です。


不安が自律神経に作用して引き起こす症状で、有名なものがパニック発作です。急に動悸、呼吸困難、冷や汗などが出て、強い恐怖感に襲われます。パニック発作が来ると、死んでしまうのではないか、気が狂うのではないかと怖くなる人も多いですが、そんなことはありません。パニック発作は、多くの場合5-10分でおさまります。別に身体に異常があるわけではないので、誤解しないことが大事です。例えば、心臓が悪いのではないかと考えてしまうと、余計に心臓の鼓動が強く感じられ、不安は強まり、さらに鼓動が早まります。これでは悪循環です。不安による身体の反応は、特に危険なものではなく、また、永久に続くものでもないことを知っておきましょう。


ステップ3「不安を軽くするための方法」


不安を完全に無くす必要はありませんが、あまりに不安が強いと困ってしまうので、軽くする方法を知っておくことが大切です。いくつかご紹介します。


  • 深呼吸:鼻からゆっくりと息を吸い、息をいっぱいに吸い込んだら、息を吸う時よりもさらにゆっくりと息を吐きます。不安になると呼吸が早くなりますが、あまりに呼吸が早くなるとめまいや手足の痺れを引き起こします。無理に呼吸を止める必要はありませんので、ゆっくりと呼吸してみましょう。

  • 筋肉の力を抜く:不安や緊張が高まると、無意識のうちに力が入っています。手足の力を抜いてリラックスしてみましょう。深呼吸をしながら、息を吐くときに力を抜くのも良い方法です。

  • リラクゼーション:静かな音楽を聴く、本や雑誌を眺める、温かい飲み物を飲む、お風呂につかるなど、自分なりの方法でリラックスできることを見つけてみましょう。

  • 運動・エクササイズ:運動・エクササイズには不安症状やうつ症状を改善する効果があるという科学的・医学的なデータがあります。散歩、ジョギングなどの有酸素運動は身体の健康にも心の健康にも良いものです。まずは軽い運動から始めてみてください。

  • 行動する:問題があると、あれこれと考えて不安になるけれども、問題の解決に向けて動くことはしない。そんな人は多いものです。しかし、それではいつまでも問題は無くならず、ずっと不安が続くことになります。ずっと心配し続けるよりも、対処法を探して行動を起こす方が、結果として不安が解消されることもあります。悩むよりも行動することが、心理的にプラスに働くこともあるのです。


ステップ4「現実的に考える」


思い込みや偏った考え方により、不安感が強くなる場合があります。誰にでも多少の思い込みや偏った考え方があるものですが、普段はそれに無自覚です。例えば、もう永久に自分は不幸のままだとか、すべての人間が自分のことを悪く思っているなどと思い込むこともあるかもしれません。しかし、冷静に考えれば、今が辛くてもそれが永久に続くとは限りませんし、自分を嫌う人間がいたとしても世界中すべての人間から嫌われる可能性は低いはずです。このように、後で冷静になって振り返ると、そこまで悪く考えなくてもよかったと思えることもあります。


考え方は感情を左右します。実際よりも悪く考えると、余計に辛くなったり、不安になったりします。逆に、偏った考え方を現実的な考え方に変えれば、辛い感情や不安が軽くなることがあります。考え方を大きく変えるのではなく、少しだけ見直すだけでも感情は変わります。まずは、自分の中に思い込みや偏見、偏った考え方がどれだけあるのかを見つけてみましょう。


いくつか自分自身に疑問を投げかけてみると、自分の考え方を発見できます。過去を振り返り、自分の中にどのような考え方があり、それによってどのような感情が導き出されたのかを探ってみましょう。以下の質問を自分自身に投げかけてみて下さい。


  • 私はどのような状況で、どのように考えているのだろう?

  • 考え事の後に出てくる感情はどのようなものだろう?

  • 私の考え方は、事実に基づく現実的な考え方だった?

  • 私が悪く考えていたことは、本当にそれだけ悪いことだった?

  • 私が心配していたことは、本当に100%の確率で確実に起こることだった?

  • 本当に悪いことが起こったとしても、それは解決不可能な問題だった?


このような自問自答により、自分の中にある考え方を自覚し、感情をコントロールすることができます。ただし、別に、全ての考え方を変える必要はありませんし、極端に考え方を変える必要もありません。どんな考え方にも良い点があります。自分の考え方の悪い部分だけを探すのではなく、良い点、メリットも探してみましょう。


ステップ5「不安なことに向き合ってみる」


ある程度、不安がコントロールできてきたら、今度は自分から不安なことに向き合ってみましょう。不安なこと、怖いことは、つい避けてしまうものです。しかし、避け続けていると不安や恐怖を克服することはできません。例えば、電車に乗ると不安、恐怖が襲ってくる場合は、あえて電車に乗る練習をしてみます。まずは一駅区間だけ乗ってみるなど、最初は小さな目標にし、それが達成できたら次の目標にうつります。いっきにハードルを上げるのではなくて、段階的に課題を設定して、一つずつ達成していきます。特に初めは簡単なことから挑戦してみましょう。そして、焦らずゆっくりと、ハードルを上げてみて下さい。



ステップ6「自信をつける」


不安を減らすには、自信をもつことも大切です。目標を達成したら、自分を認め、自分をほめてください。また、今まで自分がやってきた努力、不安を減らすためにやってきたことを思い出しましょう。紙に書き出しても良いです。また、それによって不安がどれだけ減ったのかも考えてください。自分が出した成果に気づかないのは、もったいないです。自分がどれだけ頑張ってきたのかを理解し、自信をつけましょう。


不安感の対処法の説明は以上です。こうした方法は、うつ病や不安障害と診断された人にも有効です。精神科や心療内科では薬物療法が主体ですが、薬以外の治療法も沢山あることがお分かり頂けたら幸いです。

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