よりどころメンタル

眠る方法-薬を使わず睡眠習慣を変える

最終更新: 2019年6月3日

ここでは、薬を使わないで眠る方法について解説します。

不眠症の治療には薬を使う前に睡眠習慣の改善が大事だと言われています。ようは、日ごろの生活習慣の改善です。以下に書き出していきます。

生活リズムを一定に保つ

布団に入る時間、布団から出る時間を毎日できるだけ同じにします。人間には体内時計(概日リズム)というものがあり、寝る時間や起きる時間が変わると、体内時計が狂ってしまいます。外国に出かけた時に体験する時差ボケと似たようなものです。体内時計が狂うと、眠る時間になっても眠くならなかったり、眠ってはいけない時間に眠たくなったりしてしまいます。これを避けるために、休日でも普段と同じ時間に起きて、体内時計をなるべく一定に保つように心がけてください。眠れない場合は寝る時間を同じにするのは難しいでしょうが、起きる時間はなるべく一定に保って下さい。ただ、夜勤がある仕事だと難しいかもしれませんね。。

寝る時間を確保する

だいたい平均的な睡眠時間は7-8時間程度です。少なくとも起きる時間から計算して7時間前には布団に入るようにしましょう。ただ、あまり数字に固執すると、かえって眠れなくなってしまいます。睡眠時間にこだわるのはやめましょう

無理に寝ようと頑張りすぎない

全然眠くないのに無理に寝ようとすると、なかなか眠れずに焦ったり苛立ったりと感情が乱されて余計に眠れないという悪循環に陥ることがあります。眠くない時は無理に寝ようとせずに、静かな音楽を聞いたり、温かい飲み物を飲んだりしてリラックスできることをしてみてください。深呼吸もお勧めです。目を閉じて、ゆっくりと息を吸い、さらにゆっくりと息を吐きます。息を吐く時に身体の力を抜きましょう。眠ることより心を休めることを大切にしてください。

20分たっても眠れないなら布団から出る

布団の中で無理に寝ようとしても焦って余計に眠れません。そういう時は、一度布団から出ましょう。そして、上記のようなリラクゼーションを行い、心を休めましょう。


眠る前はリラックスする習慣をつける

普段から眠る前はリラックスする習慣をつけておきましょう。眠れない時だけ何かするというよりも、毎日のように行うルーチンが大事です。自分に合ったリラクゼーション法を探してみてください。

布団の上で遊んだり仕事をしたりしない

布団に入る時は眠る時、という習慣をつけておくのも睡眠にとっては効果的です。ベッドの上で仕事をしたり、ゲームをしたりすると、目がさえて眠れません。そういう習慣は変えてみましょう。

寝室の環境を整える

寝る場所の環境も大事です。静かな環境でなければ眠りにくいですし、くつろぐこともできません。また熱帯夜で眠れない経験をもつ人も多いと思いますが、暑すぎる環境では眠ることが難しいです。静かで、少し涼しいくらいの心地よい寝室を作りましょう。

夕方以降は明るくしない

明るい光に当たると体が朝だと勘違いしてしまいます。午前中に日光浴をすると体内時計がリセットされて夜眠りやすくなったりしますが、逆に、暗くなってからは明るい光は避けた方が良いです。

寝る前は電子機器を使わない

スマホやパソコンの明るい画面を見ていると目がさえてしまいます。寝る前のスマホ、パソコンは控えましょう。

寝る前は飲食を制限する

寝る前にたくさん食べてしまうと、寝た時に胃が張って苦しくなりますし、胃の中身が食道まで逆流してきて胸やけしてしまうこともあります。これを逆流性食道炎と言います。どうしても寝る前にお腹がすいたら、軽いものを少しだけ食べるだけにとどめましょう。また、寝る前に水分を多くとると、夜中にトイレで起きてしまうことがあります。寝る前に水分をとるときは少なめにしましょう。

日々の運動と健康的な食事

健康は日々の積み重ねです。特に有酸素運動などは体の健康を保つだけでなく、心の健康も保ちます。また、食生活の乱れも体の健康に悪影響を与えるだけでなく、心の健康にもマイナスです。日々、軽い運動や、健康的な食事を心がけましょう。睡眠に良い効果があります。ただし、目がさえてしまうので寝る前の激しい運動は控えましょう

夕方以降のカフェイン禁止

コーヒー、ココア、チョコレートなどカフェインを含むものはたくさんあります。カフェインは目をさます効果があるので午後にとると眠れなくなってしまいます。

寝酒を控える

アルコールをたくさん飲むと睡眠が浅くなったり、短くなったりします。寝るためにお酒を飲む、寝酒の習慣がある人もいますが、かえって睡眠の質を低下させてしまうのです。寝る前のアルコールは控えましょう

いかがでしょうか。ここに挙げた習慣は、すぐにでも実行できる簡単なものばかりです。良質な睡眠のために、ぜひ試してみてください。


よりどころメンタルクリニック

横浜駅西口 心療内科・精神科

引用文献:Healthy Sleep Habits. Sleep Education(米国睡眠医学会が運営)

#睡眠

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